기초대사량·칼로리 계산기
기초대사량(BMR)과 활동량을 반영한 하루 권장 섭취 칼로리(TDEE), 다이어트 목표 칼로리를 계산합니다.
성별·나이·키·몸무게를 입력하고 계산하기를 누르세요.
목표별 하루 섭취 칼로리
참고: 개정 Harris-Benedict 공식으로는 기초대사량 - kcal/일입니다.
기초대사량과 하루 권장 칼로리란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 같은 생명 활동에 쓰이는 최소한의 에너지입니다. 하루 소비 에너지의 약 60~70%를 차지합니다.
여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 것이 하루 총 에너지 소비량(TDEE)입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 그보다 적게 먹으면 줄고, 많이 먹으면 늘어납니다. 이 계산기는 기초대사량에 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다.
계산 공식
Mifflin-St Jeor 공식 (주 결과)
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
1990년 Mifflin 등이 발표한 공식으로, 미국영양사협회(현 Academy of Nutrition and Dietetics)의 근거 검토에서 건강한 성인의 안정 시 대사량을 가장 정확하게 추정하는 공식으로 평가되어 이 계산기의 기본값으로 씁니다.
개정 Harris-Benedict 공식 (참고)
- 남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 키 − 5.677 × 나이
- 여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 키 − 4.330 × 나이
1919년 Harris-Benedict 공식을 1984년 Roza와 Shizgal이 다시 추정한 식입니다. Mifflin-St Jeor보다 조금 높게 나오는 경향이 있습니다.
활동 계수
| 활동 수준 | 예시 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 사무직, 운동 거의 안 함 | 1.2 |
| 가벼움 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 |
| 보통 | 주 3~5회 중간 강도 운동 | 1.55 |
| 많음 | 주 6~7회 강도 높은 운동 | 1.725 |
| 매우 많음 | 매일 고강도 운동, 육체노동 | 1.9 |
예: 30세 남성, 175cm, 70kg → BMR = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 ≈ 1,649kcal, 활동 ‘보통’이면 TDEE ≈ 1,649 × 1.55 ≈ 2,556kcal입니다.
다이어트 칼로리, 이렇게 활용하세요
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg을 줄일 수 있습니다. 반대로 근육량을 늘리려면 하루 300~500kcal 정도 더 먹으면서 근력 운동을 병행하는 것이 일반적입니다.
기초대사량 아래로 먹지 마세요
섭취 칼로리를 기초대사량보다 낮게 줄이면 몸이 에너지를 아끼려고 대사를 떨어뜨리고 근육이 빠지기 쉬워, 다이어트를 멈추면 요요가 오기 쉽습니다. 감량 목표가 기초대사량보다 낮게 나오면 이 계산기가 경고를 보여 줍니다. 이때는 섭취를 기초대사량 수준으로 두고 활동량을 늘리는 편이 안전합니다.
자주 묻는 질문
Q. 기초대사량을 높이려면?
근육은 지방보다 쉬는 동안에도 에너지를 더 씁니다. 꾸준한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 도움이 됩니다.
Q. 인바디 결과와 다른 이유는?
체성분 분석기는 측정한 제지방량으로 기초대사량을 추정하므로, 키·몸무게·나이만 쓰는 공식과 차이가 날 수 있습니다. 근육량이 많거나 적은 사람일수록 차이가 커집니다.
이 결과는 건강한 성인을 위한 추정치입니다. 임신·수유 중이거나 질환이 있는 경우, 성장기 청소년은 의사나 영양사와 상담해 섭취량을 정하세요.